ダイエット活動の一環として家で食べる食事の白米を玄米に変えてからおよそ3ヶ月が経過。
そもそもなぜ僕は食事を玄米に変えようと思ったのか？
- 何か白米より栄養があって体に良いらしい。
- 玄米ダイエットという言葉もあるのできっと痩せるのでは？
- ちょっと意識高い系っぽい感じに憧れた。
とてもアラフィフとは思えないほどそれはそれは軽～いノリで始めていた。
しかし3ヶ月経った今、僕は断言出来る。
いや！なかなか良いですよ！！
しかし、そもそも栄養学的な観点で本当に効能が期待出来るのか？
実践されている他のみなさんの感想は？
諸々きちんと検証してみようと思ったのが今回の企画である。
玄米の栄養と効果
そもそも玄米とは精米してないお米のこと。
つまり玄米を一皮むいたのが白米なのです。
で、ここでまず最初の衝撃の事実が！
玄米の一皮、いわゆる米ぬか(表皮・胚芽)と言われる部分に
本来の栄養の95％が含まれているらしいのだ！
ではここで玄米と白米の栄養をお茶碗一膳分(150g)で比較してみよう。
| 玄米 | 白米 | 玄米/白米(倍) | |
| カロリー | 228kcal | 234kcal | 0.97 |
| 糖質 | 52.7g | 57.2g | 0.92 |
| ビタミンB1 | 0.24g | 0.03g | 8 |
| ビタミンB6 | 0.32g | 0.03g | 10.7 |
| 水溶性食物繊維 | 0.3g | 0g | – |
| 不溶性食物繊維 | 1.8g | 0.5g | 3.6 |
| マグネシウム | 74mg | 11mg | 6.7 |
みなさん！お判り頂けただろうか？圧倒的な戦力差である。
ちなみにそれぞれの栄養素の効能は以下の通り。
ビタミンB1・・・炭水化物などの糖質をエネルギーに変換し 疲労回復にも大きな役割を果たす。
ビタミンB6・・・たんぱく質の分解・合成を助け、皮膚や粘膜の健康維持に働く。
水溶性食物繊維・・・小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える。
不溶性食物繊維・・・便のカサを増やして腸の働きを刺激する。 さらに、乳酸菌やビフィズス菌といった体によい作用をもたらす腸内善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整える。
マグネシウム・・・カルシウムと密接な関わりがあり、骨や歯の形成に必要。
玄米には上記以外にも赤血球の形成や抗体の生産に必要となるビタミンB2、
自律神経失調症や生活習慣病の予防、血行促進等体調を整えてくれるビタミンE、鉄分、リン等のミネラルも多く含んでいる。
こう見ると栄養面では完全に玄米一択と言えるのではないだろうか。
玄米のデメリットに関する諸説
玄米を毎日食べ続けると体に悪いという説もあるらしい。それぞれの説は以下の通り。
玄米には毒性がある？
玄米には、アブシジン酸と呼ばれる成分が含まれ、生物の細胞内に存在するミトコンドリアを傷つける可能性があると言われている。
しかし、体内でアブシシン酸の濃度が高くなることは考えられず、現在は内閣府の食品安全委員会によりアブシシン酸の安全性が示されている。
逆にアブシシン酸には抗炎症作用や動脈硬化・糖尿病の予防効果がある可能性も報告されている。
玄米には残留農薬が多い？
残留農薬が一番多いと言われているのはいわゆる「モミ」の部分。
玄米は、モミの内側にあたる部分。
もし残留農薬が心配なら、農薬不使用の玄米もある。
玄米は消化に悪い？
玄米は表皮が硬いため良く噛まないと胃腸に負担がかかったり、消化不良を起こす恐れが…。
特に胃腸の弱い方、噛む力が弱くなっている高齢者は注意が必要です。
玄米は意識的によく噛んで食べましょう。
玄米食に変えた僕の体に起きた異変とは？
玄米食に変えて3ヶ月、明らかに僕の体に起きた異変は3点ある。
玄米を食べ続けた結果として３ヶ月でほぼ１０ｋｇ減少しているのだが、ジョギングも筋トレも並行して始めたので玄米食に切り替えたことだけが理由ではないと言える。
ちなみにその取り組みにご興味がある方は以下の記事をご覧ください。
今まではけっこう便秘気味で時間も不規則だったが、今では毎朝決まった時間にけっこうな量が出るようになった。
玄米を食べ続けると「お通じが良くなる」のはおそらく万人に共通する間違いのない事実だろうと思う。
どう表現したらよいものか…。
なんか顔の皮膚が突っ張ってるということが無くなって、いつも柔らかくしっとりしてる気がする。
但し前述の通り僕の場合はダイエットの一環としてジョギングや他の運動も含め生活習慣を変えているので
この異変のすべてが玄米食によるものとは必ずしも言い切れない。
玄米食ダイエットに取り組んでるみなさんの感想は？
では他の玄米ダイエットに取り組まれたみなさんはどんな感じなのだろうか？
個人差はあるものの総じて成功している方が多そうですね。
「寝かせ玄米」は独自製法（特許取得）により、玄米とは思えない旨味・甘みを実現した玄米ごはんです。
美味しい玄米の炊き方は？
栄養が豊富なのは判ったけど「ボソボソと硬くて食べにくいなあ」と感じている方がたくさんいらっしゃるのではないでしょうか？そんなあなたのために美味しい玄米の炊き方を２種類ご紹介します。
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びっくり炊き
最もカンタンで柔らかく炊ける方法。秋田地方では江戸時代から伝わっている炊き方です。
吸水時間が不要で、鍋や土鍋で簡単に炊く事が出来るんです。
びっくり炊きが体に悪いという噂もあるようですが、これは全く根拠のないただの噂だと思います。
手間をかけずに簡単に美味しい玄米を食べることが出来る素晴らしい方法なので積極的に使っていきましょう！
1）土鍋に洗った玄米と1.2～1.5倍の水をいれ火にかける。（吸水不要）
2）最初から強火。
3）沸騰してきたら、そのまま水分がなくなるまで火にかける。（約15分）
4）水分が無くなって、チリチリと音がしてきたら
玄米の0.8～1.2倍量の冷水を入れ、よくかき混ぜて蓋をし、また煮立たせる。
5）10分～15分後、ころあいを見て弱火にし、火を止める。
6) ふたをしたまましばらく蒸らす。
ちなみに我が家はいつもこの炊き方です。
お米マイスター推奨の炊き方
これは時間をかけてたっぷり水を吸わせると同時に発芽玄米化させる方法ですね。
玄米が発芽すると栄養が増すと言われています。
1) 研いだ玄米をを濁り水が無くなる程度に2～3回濯ぐ。
（玄米の皮部分にキズをつけ吸水しやすくする。）
2) 洗い終わった玄米を、冷蔵庫の中で丸３日間じっくり水に浸け寝かせる。
このとき玄米は発芽し胚芽の部分が少し膨らむ。
3) 新しい水に入れ替える。水の量はお米2合に対し約600ml。
4) お米2合に対し小さじ半分ぐらいの自然塩を入れる。
5) 白米と同じように炊く。
玄米が発芽するとＧＡＢＡが白米の２２倍になります。
同時に栄養素がカラダに吸収されやすい状態になります。
また、玄米よりもやわらかくなることで食べやすくなり、
玄米独特のプチプチとした食感は
そのまま中は軟らかく食べやすくなります。
そんな～！自分で鍋で炊くとか無理！！時間ない！っていう方に朗報です。
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まとめ
さてこれを読まれたみなさん、明日からぜひ玄米に変えようと思われたのではないでしょうか？
僕はまだまだ続けようと思っています。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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